日常保健品補充:維他命D每日建議攝取量、日曬時間、推薦Vitamin D品牌

文章最後更新於 01/12/2022 by aillynotes

最近關於維他命D攝取的文章與Paper很多,加上因為疫情多數都居家隔離(少出門或不出門),能接觸到的日曬量也減少,關於維他命D每日建議攝取量、或是否該額外補充也成為熱烈搜尋議題。文章整理不同醫師、醫學教授針對補充維他命D的專業意見與建議用量。

醫生對補充維他命D的態度、分享、跟醫生的學經歷

維他命D是否需要除均衡飲食外、額外以補充劑形式補充,醫生、醫學教授都有各自建議與不同意見,以下提供幾個醫師、教授的意見。

要了解自己是否需要額外補充維他命D時,其實也可以考慮先檢測自己是否缺乏。可以找自己的Primary Doctor詢問篩檢是否保險有cover、或是自己夠買Test Kit檢測體內維他命D是否有缺乏:https://amzn.to/3tjk0mB

江俊坤醫生蘇啟成醫生林慶順教授
態度正向,鼓勵食物及維他命D補充劑正向,鼓勵食物及維他命D補充劑不反對飲食、日曬補充維他命D;但對維他命補充劑持保留態度(不支持購買補充劑過度補充)
學歷長庚大學臨床醫學研究所博士
陽明醫學大學醫學系
中國醫藥大學醫學系台灣大學獸醫學士
愛俄華大學微生物學博士
愛俄華大學分子生物學博士
專長乳癌手術乳癌精準醫療
乳癌化學,標靶,及免疫治療
乳房微創手術
乳房超音波
甲狀腺手術
腹腔鏡微創手術腫瘤外科手術及治療
一般外科
胃腸肝膽外科
乳房甲狀腺檢查
在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文;
用醫學及寫作經驗發表文章,希望能破除目前網路上的保健迷思與訊息。
經歷美國波士頓大學內視鏡手術臨床觀察員
美國波士頓大學內分泌實驗室臨究員
長庚體系學術組教授
前基隆長庚醫院醫學研究部副部長
前基隆長庚醫院癌症中心副主任
現任桃園敏盛醫院研究副院長
仁愛醫療財團法人乳房中心主治醫師
中國醫藥大學附設醫院一般外科主治醫師
中國醫藥大學附設醫院乳房外科主治醫師
中國醫藥大學附設醫院外科住院醫師
現任竹山秀傳醫院一般外科
台灣大學醫學院助教
愛俄華大學醫學院助教
來那斯保林醫學研究所研究員
加州醫學研究所資深研究員
帊羅阿托醫學研究所資深研究員
加州大學舊金山醫學院教授
加州大學舊金山醫學院分子泌尿學研究室主任
北京大學訪問教授
台灣輔仁大學基礎醫學研究所特聘教授
曾任加州大學舊金山分校醫學院(UCSF)教授22年,目前已退休。
網站:科學的養生保健:https://professorlin.com/
透過檢視各大醫學期刊提供醫學知識、營養學、服用保健品等迷思。

日常飲食中補充維他命D

不論是哪一位醫生的意見,飲食中補充維他命D都是每個專業人士推薦的。而食材中富含維他命D的有:Cod Liver Oil(魚肝油)、Trout(鱒魚)、Salmon(鮭魚)、Mushrooms exposed to UV light(乾香菇)、Milk/Soy Milk/Almond Milk/Oat Milk(各類奶製品:牛奶/豆奶/杏仁奶/燕麥奶)、Egg(蛋)、Sardines(沙丁魚)、黑木耳等。

更多細節可見:National Institution of Health關於Vitamin D 維他命D的介紹

日曬補充維他命D最好的時機與時間

各國、各地由於所處緯度跟天氣情況,所以不一定都有辦法從日曬中自然生成維他命D。如果是日曬充足地區,可以在中午11∼13點曬太陽10 ∼15 分鐘(並不是越多越好,曬對時間適量就行)。

美國每日建議攝取量

台灣跟美國的建議攝取量標準大致一樣,體內維他命D未缺乏的狀態下,美國建議的每日攝取量為

年齡每日建議攝取量
Recommended Dietary Allowances
0-12個月10 mcg (400IU)
1-13歲15 mcg (600IU)
14-70歲15 mcg (600IU)
70歲以上20 mcg (800IU)

江醫生跟蘇醫生對於補充維他命D、日曬獲得維他命D的建議

江醫生算是對補充維他命D持正向態度的醫生,除了日曬外、也鼓勵引額外口服補充。

蘇醫生對於維他命D攝取劑量的建議

我自己的經驗

從2021年2月開始,我就因為疫情期間少出門也幾乎不太接觸日曬、日常飲食有攝取到維他命D但換算下來並未到每日建議的飲食攝取量。所以開始額外服用維他命D3軟糖。(算是日常缺乏所以才服用Supplements)

以我自己的個人的例子:無意中發現減少落髮原因,是因為額外補充了維他命D(Vitamin D)。

之前查詢醫生或營養師的分享,其實維生素D 在預防感冒方面可能比維生素C還更有效,所以我後來會買Vitamin D軟糖來吃。而大概在陸續吃了1-2個月、沒有很認真每天吃的情況下,意外的發現落髮竟然變少了

以前洗頭吹頭常常掉髮一大把(應該還算正常量、但就是會心痛), 吃了幾個月後真的是有感減少。以前試過換各個品牌的養髮長髮洗髮精、也試過頭髮護理精華等,但每次都是前面幾天有好一些、過幾天就無感。而這次意外補充到維他命D幾個月後算是有感、且是長期的改變。

自己事後花了時間回想作息、飲食、運動習慣等,也的確只有差在多服用維他命D。主要原因是:疫情期間大量減少出門,在疫情最嚴重的前兩個月,甚至完全靠線上買菜完全沒出門,自然就沒有適當光照讓身體產生維生素D。

但補充維生素也不推薦全吃、或各種迎養素都要補。過猶不及,除了很明確的居家期間維他命D缺乏外,其他我還是靠自然飲食調整,例如多吃水果蔬菜(補充維他命C)、多吃優格(補充益生菌)、攝取多種食物均衡飲食。也可以在做健康檢查時跟醫生要求做維他命D相關檢測,看是否有缺乏、並與醫生討論是否需要額外補充與如何補充。

維他命D 補充品

每個醫生都會根據自己的專業、實務經驗而給患者建議,如果不確定自己是否需要額外補充維他命D,最建議的還是找尋自己的Primary Doctor、信任的醫生諮詢並聽取建議。畢竟每個人的身體狀況不同,貿然建議完全不用補充、或一定要補充,可能都不能切合每個人的狀況。以下我整理美國常見的Vitamin D3 軟糖,有的是我服用後的確有提升維他命D濃度、其他的可能是補充品review區也有提到的。

當然還有很多形式的補充劑,例如膠囊、要玩、滴劑等,此處主要整理軟糖與滴劑的。

MegaFood Vitamin D3 Gummies 1000 IU

商品連結:https://amzn.to/2UE0O3F

Nordic Naturals Vitamin D3 Gummies 1000 IU

商品連結:https://amzn.to/36amZRF

VitaFusionVitamin D3 Gummies 2000 IU

商品連結:https://amzn.to/3qJWqfx

Carlson – Kid’s Super Daily D3, Kids Vitamin D Drops, 400 IU

如果是baby或小孩要補充維他命D,建議一定要先諮詢兒科醫生。通常母乳的baby可能要額外補充;配方奶很多都會在添加維他命D,所以很可能不用再額外補充了。

商品連結:https://amzn.to/3yrDSmX

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